सलाद को और दिलचस्प बनाएं

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मिंडी फॉक्स के 9 टिप्स, साथ ही उसकी नई कुकबुक की रेसिपी

ब्लूबेरी, फेटा, और मिंट

यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो सलाद खाना पसंद करते हैं - हम जानते हैं कि आप वहां हैं, मैं उनमें से एक हूं - तो आप भी जानते हैं कि रट में फंसना आसान है। ऐसा नहीं है कि आपका जाना सलाद बुरा या उबाऊ है, लेकिन शायद इसमें पहले की रचनात्मकता की कमी है क्योंकि इसके बारे में कुछ भी नहीं बदलता है। सलाद के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि वे खाली कैनवस की तरह होते हैं और वास्तव में किसी भी चीज़ से बने हो सकते हैं; उनके पास भी नहीं है सलाद बिलकुल। तो कोई कारण नहीं है कि उन्हें उबाऊ या दोहराव महसूस करना चाहिए।

जैसा मिंडी फॉक्स, के लेखक सलाद: बाउल से परे, कहते हैं, "महान सलाद मानक 'सागों के साथ-साथ एक ड्रेसिंग' से परे जाते हैं।" वह आपको पसंद की जाने वाली एकल सामग्री लेने का सुझाव देती है, जैसे सौंफ, और उन्हें साग के बजाय सलाद के आधार के रूप में उपयोग करना। बस सौंफ के बल्ब को शेव करें, इसे एक या दो अन्य अवयवों के साथ टॉस या लेयर करें - जैसे कि नारंगी खंड और गीता जैतून - और फिर इसे एक अच्छी गुणवत्ता वाले जैतून के तेल और परतदार समुद्री नमक के साथ समाप्त करें।

आप सभी सलाद प्रेमियों के लिए, फॉक्स ने उदारतापूर्वक अपनी पुस्तक से सुझावों की पेशकश की है ताकि आपके सलाद को जीवंत और रोचक बनाए रखने में मदद मिल सके, साथ ही आपको शुरू करने के लिए तीन शानदार व्यंजनों की पेशकश की जा सके।

चेक आउट इस स्लाइड शो में उनके सुझाव और फिर कभी उबाऊ सलाद न लें!

सनसनीखेज सलाद पर वापस

वसंत के लिए 6 उज्ज्वल और स्वादिष्ट सलाद

वसंत हमें ऐसे भोजन के बारे में सोचता है जो हल्का, उज्ज्वल और रंगीन होता है और सलाद निश्चित रूप से बिल में फिट बैठता है! कभी-कभी सलाद को असंतोषजनक होने के लिए एक बुरा प्रतिनिधि मिलता है, लेकिन इन छह भव्य हरी व्यंजनों के साथ ऐसा नहीं है। रहस्य यह है कि आपके कटोरे में सिर्फ साग से ज्यादा कुछ नहीं जोड़ा जाए। प्रोटीन जोड़ने से, आपका सलाद हल्के काटने से वास्तविक भोजन में बदल जाएगा। एक विशेष ड्रेसिंग या इन-सीजन सब्जी जोड़ें, आप अपने सलाद को किनारे से हटा सकते हैं और इसे अपने भोजन का मुख्य आकर्षण बना सकते हैं। ताजा उपज का उपयोग करें जो आपको किसान बाजार या किराने की दुकान पर मिल सकता है और अपरिचित जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ प्रयोग करने से डरो मत।

अधिक संतोषजनक सलाद बनाने के 5 सरल तरीके

उस सप्ताह रात के सलाद को थोड़ा और आकर्षक बनाने के लिए कुछ विचारों की आवश्यकता है? अधिक संतोषजनक सलाद बनाने के लिए यहां पांच आसान तरीके दिए गए हैं। बोरिंग साग और ड्रेसिंग को अलविदा कहो।

जैसे ही वे किराने की दुकान में प्रवेश करते हैं, आधुनिक समय का उपभोक्ता तुरंत विकल्पों की भरमार से भर जाता है। और जबकि विविधता की यह बहुतायत एक आधुनिक विलासिता है जिसे हल्के में नहीं लिया जाना चाहिए, यह एक स्वादिष्ट स्वादिष्ट सलाद बनाने की प्रक्रिया को कुछ हद तक डराने वाला और भारी बना सकता है। लगातार बेहतर और अधिक दिलचस्प परिणामों के लिए सलाद निर्माण प्रक्रिया को सुव्यवस्थित करने में मदद करने के लिए यहां कुछ सरल संकेत दिए गए हैं।

गुणवत्ता सामग्री खरीदें

जीवन व्यस्त हो जाता है लेकिन वहाँ बेहतर विकल्पों की प्रचुरता के साथ, आपको सुविधाजनक लेकिन पूरी तरह से घटिया उत्पाद के लिए समझौता करने की आवश्यकता नहीं है। तो उन एथिलीन पके टमाटरों को छोड़ दें जो अच्छे दिखते हैं लेकिन स्वाद की कमी, लेट्यूस के पारभासी सिर, या एक और निराशाजनक सलाद किट जिसमें साग और बासी वॉन्टन क्रिस्प्स होते हैं। कुछ सरल योजना और तैयारी के साथ, आप जीवन को बेहतर बना सकते हैं। दिखने में आकर्षक, पोषक तत्वों से भरपूर और रंगीन पत्तियों का विकल्प चुनें (प्रो टिप – सलाद जितना सरल होगा, कम चमक वाले अवयवों को छिपाना उतना ही कठिन होगा इसलिए ऐसा आधार चुनें जो भेद लाता हो)। उदास छोड़ें और सीधे खुशियों के लिए जाएं- हमारे कोमल जीवित बटर लेट्यूस, रसदार-मीठे बेल पके टमाटर, कुरकुरे और कुरकुरे मिनी-खीरे को आजमाएं। सूची चलती जाती है। तल - रेखा? एक बेहतर सलाद की शुरुआत बेहतर सामग्री से होती है।

सबसे अच्छा काटने संतुलित हैं। मीठा और नमकीन, मलाईदार और कुरकुरा, वसायुक्त और अम्लीय यह संवेदना का सामंजस्य है जो वास्तव में स्वाद कलियों को उत्तेजित करता है और क्यों मूंगफली का मक्खन और जेली हमेशा समय की कसौटी पर खरे उतरेंगे। एक महान सलाद इस मायने में अलग नहीं है कि यह भी इसके भागों का योग है।

हमारे फत्तौश साल विज्ञापन पर विचार करें। कुरकुरी ताजी सब्जियों और जड़ी-बूटियों, मीठे अनार और खट्टे खट्टे फलों से भरपूर, यह विभिन्न प्रकार की बनावट और ताज़े स्वादों से भरा एक पूरी तरह से सुखद अनुभव है। और जब आप टैंगी दही ड्रेसिंग और ओवन-फ्राइड क्रिस्पी पीटा की मलाईदार समृद्धि के साथ उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री को शीर्ष पर रखते हैं, तो आप प्रभावी रूप से अम्लता को ऑफसेट करते हैं (और, हमारी राय में, अच्छे से वास्तव में, वास्तव में बहुत अच्छा सलाद लिया जाता है)। तो, अगली बार जब आप अपना सलाद बनाने जाएं, तो पहले रुकें और संपूर्ण के सामंजस्य पर विचार करें। एक आसान कदम और आप पहले से ही एक बेहतर शुरुआत के लिए तैयार हैं।

तापमान के साथ खेलें

सलाद को हमेशा ठंडा, कुरकुरा और ताज़ा होने की आवश्यकता नहीं होती है। वास्तव में, सलाद नहीं जरुरत कुछ भी होना। हम आपको चुनौती देते हैं कि सलाद क्या होना चाहिए या क्या नहीं होना चाहिए, इस बारे में आपकी कोई भी पूर्वकल्पित धारणाएं फेंक दें और अज्ञात को अपनाएं। मामले में बिंदु: एक गर्म बेकन विनैग्रेट के साथ हमारा विल्टेड बटर लेटस सलाद।

आमतौर पर, मुरझाया हुआ सलाद साग उपेक्षा या शायद एक भारी-भरकम पेंट्री कुक का संकेत है। हालांकि, इस कम ज्ञात लेकिन प्यारे दक्षिणी सलाद में, हमारे निविदा मक्खन लेट्यूस को एक मीठे और धुएँ के रंग के प्याज-नुकीले बेकन विनैग्रेट में खुशी से डुबोया जाता है, जिसके परिणाम हमारे द्वारा आयोजित किसी भी पूर्वकल्पित सलाद सीमाओं से परे संतुष्ट होते हैं। बेशक, किसी भी चीज़ की तरह, संतुलन महत्वपूर्ण है और इस मामले में कुरकुरा कच्चे प्याज और कुरकुरे मूली के स्वस्थ स्वाद के साथ आसानी से खोजा जाता है। TLDR: अपना सलाद पकाएं!

एक गार्निश के रूप में साग का प्रयोग करें

यह कहने की जरूरत है: कभी-कभी साग का एक बड़ा कटोरा उसे काट नहीं पाता है। अच्छी खबर यह है कि इसकी जरूरत नहीं है। आपका सलाद आधार आपका ऑयस्टर है (यदि आप चाहें तो सचमुच, इसका आपका सलाद)। यह वसंत मिश्रण के पहाड़ तक सीमित नहीं है, हालांकि हम इसे कभी भी दस्तक नहीं देते हैं। अधिक पर्याप्त सलाद के लिए, अपने लिए हार्दिक विकल्पों पर विचार करें जैसे कि भुनी हुई या ग्रिल्ड सब्जियां, साबुत अनाज, बीन्स, पास्ता, पोच्ड सीफूड, या यहां तक कि ब्रेड।

परमेसन, चेरी टमाटर और अरुगुला के साथ हमारे फ़ारो सलाद में, हम हार्दिक अनाज को केंद्र स्तर पर ले जाने देते हैं और कुछ आवश्यक ताजगी प्रदान करने में मदद करने के लिए हमारे पेपरी अरुगुला को सहायक भूमिका में उपयोग करते हैं। शेव किया हुआ परमेसन और भुने हुए सूरजमुखी के बीज फ़ारो की प्राकृतिक पौष्टिकता को बढ़ाने में मदद करते हैं। गर्म लहसुन और मेंहदी जैतून का तेल और एक बहता हुआ तला हुआ अंडा वास्तव में पर्याप्त और संतोषजनक सलाद स्थिति के लिए बनाता है।

किसी भी अवसर के लिए सलाद

पावर-लंच या डाइट-डिनर के विचारों से परे देखें और हमारे सलाद को देखना शुरू करें कि वे वास्तव में क्या हैं: व्यस्त कार्यदिवसों के अलावा किसी भी समय एक रोमांचक और संतोषजनक और चिंता मुक्त सप्ताहांत के लिए। बेहद सरल या रचनात्मक और जटिल, शांत और कुरकुरा या गर्म और धुएँ के रंग का, ये बहुमुखी मेनू सितारे उतने ही हार्दिक या हल्के हो सकते हैं जितने अवसर की आवश्यकता होती है।

आखिरकार, सलाद आपके जीवन में स्वस्थ और जीवंत खाद्य पदार्थों और स्वादों को शामिल करने के लिए एक खाली पैलेट है, तो क्यों न दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन को कई लोगों ने शुरू किया है? बस कुछ छोटे समायोजन के साथ एक क्लासिक कोब सलाद आसानी से एक नाश्ता कोब सलाद बन सकता है। जैमी नरम-उबले अंडे, कुरकुरे सुनहरे आलू, और बेकन के यकीनन अधिक स्वादिष्ट इतालवी समकक्ष इस सलाद को पूरी तरह से संतोषजनक और आपकी पूरी सुबह और उसके बाद भी ईंधन भरने के लिए पर्याप्त बनाते हैं!

आपके अगले भोजन में प्रमुख या सहायक भूमिका निभाने के लिए एक नया पसंदीदा सलाद जीवन में लाने के अनगिनत तरीके हैं। बहुमुखी और स्वादिष्ट सलाद समाधानों के साथ अपने पूरे दिन में उच्च गुणवत्ता और रंगीन खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने स्वास्थ्य को रचनात्मक रूप से अपनाने के लिए हमारी युक्तियों का उपयोग करें। एच स्वस्थ ताजा, तेज, और सबसे बढ़कर, स्वादिष्ट होना चाहिए।

पास्ता सलाद व्यंजनों:

इस पाइन नट और अरुगुला पेस्टो पास्ता सलाद में चार चीजें हैं जो मुझे पसंद हैं: पाइन नट्स, अरुगुला, पास्ता और फेटा। मुझे लगता है कि यह जायके का एक रमणीय संयोजन है जो लगभग सभी को पसंद आएगा।

मेरे पसंदीदा क्लासिक सैंडविच व्यंजनों में से एक के आधार पर, यह बीएलटी मैकरोनी सलाद स्वाद से भरा हुआ है। यह पारंपरिक स्वाद संयोजन के साथ क्लासिक पास्ता सलाद पर एक स्वादिष्ट और अनोखा ट्विस्ट है जो सभी को पसंद आएगा!

अद्भुत फलों के सलाद के लिए 16 विचार

इतना फल। कभी-कभी बहुत अधिक खाने से पहले यह सब कुछ खाने के लिए शुरू होता है - यही कारण है कि फलों का सलाद इतना अच्छा विचार है। आप थोड़े से टीएलसी के साथ ऑन-द-एज उत्पाद को रिडीम कर सकते हैं ताकि यह एक बिल्कुल नया जादुई मिश्रण बन जाए।

लेकिन "फ्रूट सलाद" शब्द का लंबे समय से उन लोगों द्वारा दुरुपयोग किया गया है जो मानते हैं कि बेस्वाद शहद + कच्चा खरबूजा + रॉक हार्ड अंगूर = खाने लायक कुछ। फलों के दिलचस्प, सुंदर, सुस्वाद, गैर-उबाऊ संयोजनों के साथ इस क्षेत्र को पुनः प्राप्त करने का समय आ गया है।

चीजों को ताजा रखने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ उपाय दिए गए हैं:

कुछ अनाज और फलियां पेश करें

ब्राउन राइस, क्विनोआ और बाजरा जैसे अनाज सलाद के लिए उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं क्योंकि वे एक ही समय में प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के साथ-साथ एक पौष्टिक स्वाद और भोगी बनावट प्रदान करते हैं। अपने अनाज को सामान्य रूप से पकाएं और ड्रेसिंग जोड़ने से पहले उनमें से आधा कप सीधे अपने सलाद के ऊपर फेंक दें। सलाद टॉपिंग के लिए दाल जैसे फलियां भी दिल के लिए एक स्वस्थ विकल्प हैं। ब्रोकली और क्विनोआ या करी केल और क्विनोआ सलाद के साथ अपनी स्वाद कलियों को गुदगुदी करें!

यहाँ एक सलाद बनाने का तरीका बताया गया है जो वास्तव में आपको संतुष्ट करेगा और आपको पूर्ण रखेगा

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैंने अपने ग्राहकों से जो मुख्य बातें सुनी हैं, उनमें से एक यह है कि सलाद उबाऊ होते हैं, और पर्याप्त रूप से भरने या संतोषजनक नहीं होते हैं। और मुझे समझ में आ गया: दोपहर के भोजन के लिए एक उबाऊ हरा सलाद खाने से आप पूरी दोपहर भूख से मर सकते हैं यदि आप इस बारे में समझदार नहीं हैं कि आप कौन सी सामग्री चुनते हैं। लेकिन हम में से लगभग 80 प्रतिशत को दैनिक आधार पर पर्याप्त फल और सब्जियां नहीं मिल रही हैं, स्पष्ट रूप से हमें अपना साग प्राप्त करने के लिए और अधिक प्रयास करने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि सलाद बनाना सीखना जो वास्तव में संतोषजनक हो।

मैं अपनी बड़ाई या कुछ भी नहीं करना चाहता, लेकिन मैं हमेशा सलाद क्वीन रहा हूं (मेरे पिता से विरासत में मिला, जो सबसे अच्छा सलाद निर्माता था) कभी) मैं आपको एक स्वादिष्ट, भरपुर, प्रोटीन युक्त सलाद बनाना सिखाने जा रहा हूँ जिसे आप पसंद करने जा रहे हैं। मैं ईमानदारी से वर्षों से दोपहर के भोजन के लिए एक ही सलाद खा रहा हूं, और मैं अभी भी इससे बीमार नहीं हूं। यहाँ एक सलाद बनाने के लिए मेरे सुझाव दिए गए हैं जो निश्चित रूप से उबाऊ नहीं हैं।

आइसबर्ग लेट्यूस अभी भी एक सब्जी है, लेकिन अरुगुला, पालक और केल जैसे गहरे साग में अधिक एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और आयरन जैसे खनिज होते हैं। वे आपको और भी अधिक भरने वाले हैं क्योंकि उनके पास एक हार्दिक बनावट है। (यहां काले सलाद के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।) एक मिश्रण बनाएं या सिर्फ एक हरा चुनें, और बहुत अधिक उपयोग करने से डरो मत। मैं घर पर जो सलाद बनाता हूं, उसमें हरे रंग का एक पूरा 5-औंस कंटेनर होता है।

हर बार जब आप सलाद बनाते हैं तो कुछ अलग फल और/या सब्जियां जोड़कर, आपको विभिन्न प्रकार के बनावट और स्वाद मिलते हैं, विटामिन और पोषक तत्वों का उल्लेख नहीं करना। साथ ही, विटामिन सी से भरपूर सामग्री जैसे शिमला मिर्च, ब्रोकली, स्ट्रॉबेरी, या संतरे को शामिल करने से यह सुनिश्चित होगा कि आप अपने साग में आयरन को बेहतर तरीके से अवशोषित करते हैं।

आपके सलाद में पर्याप्त प्रोटीन होना तृप्ति के लिए आवश्यक है, लेकिन आपको अपने प्रोटीन स्रोत के बारे में स्मार्ट होना चाहिए। उदाहरण के लिए, नट और पनीर में प्रोटीन होता है, लेकिन वे वसा में भी अत्यधिक उच्च होते हैं। 20 से 25 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए जो मैं प्रत्येक भोजन के लिए सुझाता हूं, आपको नट्स और/या पनीर के कई सर्विंग्स खाने होंगे, जिससे कई सौ अतिरिक्त कैलोरी और बहुत सारी वसा जुड़ जाएगी। कैलोरी स्वाभाविक रूप से खराब नहीं होती है, और अपने सलाद में कुछ वसा जोड़ना महत्वपूर्ण है (उस पर अधिक नीचे), लेकिन यदि लक्ष्य एक ऐसा सलाद बनाना है जो संतुलित और स्फूर्तिदायक हो, तो आपको इन उच्च का उपयोग नहीं करना चाहिए- आपके प्रोटीन के प्रमुख स्रोत के रूप में वसा सामग्री।

इसके बजाय, एक उच्च गुणवत्ता वाला, स्वादिष्ट प्रोटीन चुनें जैसे कि मैरीनेट किया हुआ टोफू, काली बीन्स या दाल, कुरकुरे छोले (बस उन्हें थोड़े से तेल और सीज़निंग में जल्दी से भूनें), चिकन, या स्टेक। सलाद के लिए मेरे पसंदीदा आसान प्रोटीन स्रोतों में से एक इतालवी टूना है। (मुझे खेद है, लेकिन सफेद टूना को जाना है - यह सूखे, बेस्वाद स्टायरोफोम की तरह है।) मैं जैतून के तेल में इतालवी शैली का टूना खरीदता हूं, जो सफेद सामान से अधिक समृद्ध है लेकिन 100 गुना अधिक स्वादिष्ट है। एक बार जब आप इसे छान लेते हैं, तो यह तेल से भी नहीं भरा होता है।

आप जो भी प्रोटीन स्रोत चुनते हैं, इन उच्च-गुणवत्ता वाले विकल्पों में से 3 से 4 औंस आपको भरपेट भोजन के लिए आवश्यक सभी प्रोटीन देना चाहिए।

शुक्र है कि लो-फैट डाइट का क्रेज खत्म हो गया है, लेकिन अभी भी कुछ लोग ऐसे हैं जो फैट से बचने की कोशिश करते हैं। नहीं! हालांकि यह सच है कि आपको वसा का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए (जैसे कि आपको सामान्य रूप से अधिक नहीं खाना चाहिए), मैं सलाह देता हूं कि लोग तृप्ति बढ़ाने के लिए भोजन में कम से कम 2 चम्मच वसा (लगभग 10 ग्राम) खाएं। वसा सलाद सब्जियों में उन सभी महान वसा-घुलनशील विटामिनों के अवशोषण में भी सहायता करता है, अर्थात् विटामिन ए, डी, ई, और के।

मैंने वास्तव में अपना पूरा किया है एचस्वस्थ आलू का सलाद।मैं आलू सलाद को असली चीज़ नहीं मानता अगर इसमें मेयो का स्पर्श नहीं है। और इसकी जरूरत है। बाकी हैं अचार, अंडे, मसाले और दही। यह बस स्वादिष्ट है!

ग्रीक सलाद हमारा सार्वभौमिक सलाद है जो हर चीज के साथ जाता है। मेरे संस्करण को तैयार करने में 15 मिनट लगते हैं और इसमें कोई लेट्यूस नहीं है। यह कैनेडियन ग्रीक फास्ट फूड चेन OPA का कॉपीकैट वर्जन है। टर्की मीटबॉल या ग्राउंड टर्की मीटलाफ के साथ परोसें।

स्वास्थ्यप्रद, सबसे स्वादिष्ट सलाद बनाने के लिए 8 कदम

प्रतिदिन चार सर्विंग सब्जियां प्राप्त करने का एक सरल, स्वादिष्ट तरीका जानना चाहते हैं? एक साथ एक अच्छा, बड़ा सलाद रखें।

क्लीवलैंड क्लिनिक एक गैर-लाभकारी शैक्षणिक चिकित्सा केंद्र है। हमारी साइट पर विज्ञापन हमारे मिशन का समर्थन करने में मदद करते हैं। हम गैर-क्लीवलैंड क्लिनिक उत्पादों या सेवाओं का समर्थन नहीं करते हैं। नीति

हर दिन कम से कम एक बड़े आकार का सलाद आपके दैनिक सर्विंग्स को एक बार में प्राप्त करने का सही तरीका है - आपको अन्य भोजन के साथ लचीलापन देता है और सुनिश्चित करता है कि आप हमेशा अपनी दैनिक पोषण आवश्यकताओं के साथ ट्रैक पर हैं।

हाँ, यह इतना आसान है। यहां आहार विशेषज्ञ लौरा जेफर्स, एमईडी, आरडी, एलडी, पोषक तत्वों के साथ अंतहीन सलाद संयोजन बनाने के लिए कुछ सुझाव देते हैं जो पौष्टिक और स्वादिष्ट दोनों होते हैं - मानक संदर्भ के लिए यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस में सूचीबद्ध स्वस्थ पोषक तत्वों से भरे प्रत्येक घटक के साथ।

"मेरा पसंदीदा सलाद बकरी या feta पनीर, गारबानो बीन्स, ग्रीक जैतून, बीट्स, टमाटर, गाजर और ककड़ी के साथ काला सामन है," जेफर्स कहते हैं। "मैं कोई भी गहरा हरा पत्ता खाऊंगा, लेकिन पालक मेरा पसंदीदा है। मैंने अपना हिमशैल सलाद बुत वर्षों पहले छोड़ दिया था और मेरा शरीर मुझे धन्यवाद दे रहा है। यदि आप नीचे दी गई मार्गदर्शिका का उपयोग करते हैं, तो आप भी ऐसा ही महसूस करेंगे!"

सुपर-स्वस्थ सलाद बनाने की मूल बातें

अपने किसान के बाजार या किराने की दुकान से स्थानीय, मौसमी उपज से शुरू करें, फिर प्रोटीन और एक स्वस्थ ड्रेसिंग जोड़ें और आप जाने के लिए अच्छे हैं।

अपने चयापचय स्वास्थ्य, ऊर्जा और समग्र कल्याण को अनुकूलित करने के लिए प्रतिदिन इस गाइड का पालन करें!

1. अपना साग प्राप्त करें

लेट्यूस - गहरा या लाल, बेहतर - इसलिए रोमेन और लीफ लेट्यूस (विटामिन सी, फोलिक एसिड, पोटेशियम) के बारे में सोचें।
पत्तेदार साग - स्प्रिंग मिक्स, बेबी पालक और केल या अरुगुला (बीटा-कैरोटीन, एंटीऑक्सिडेंट) के साथ जैज़ चीजें।

प्रो टिप: हिमशैल और अन्य पीले लेट्यूस से दूर रहें। उनकी उच्च जल सामग्री का अर्थ है कम पोषक तत्व।

2. कुछ क्रंच जोड़ें

अजवाइन (विटामिन ए)।
खीरा (विटामिन सी)।
बैंगनी गोभी (विटामिन ए और सी, लोहा)।
मटर की फली (विटामिन ए और सी, आयरन)।
ब्रोकोली फ्लोरेट्स (विटामिन सी)।
अल्फाल्फा स्प्राउट्स (एंटीऑक्सिडेंट)।
सूरजमुखी के बीज या चिया बीज (फाइबर, प्रोटीन)।
अखरोट या बादाम (फाइबर, प्रोटीन, नियासिन)।
एडमैम (विटामिन सी, आयरन)।

प्रो टिप: क्राउटन, टॉर्टिला स्ट्रिप्स, वॉनटन स्ट्रिप्स और चाउ मीन नूडल्स से बचें। वे वसा और सोडियम में उच्च, पोषक तत्वों में कम हैं।

3. कुछ रंग बनाएं

लाल, नारंगी, पीली या हरी मिर्च (विटामिन सी, बी1, बी2 और बी6, फोलेट)।
लाल प्याज (फाइबर, फाइटोकेमिकल्स)।
अनार के बीज (विटामिन ए, सी और ई, फाइबर, पोटेशियम, कैल्शियम, एंटीऑक्सिडेंट)।
टमाटर (फाइबर, विटामिन ए, सी और के, पोटेशियम, मैंगनीज)।
एवोकैडो स्लाइस (20 से अधिक विटामिन और खनिज, हृदय-स्वस्थ वसा)।
लाल, बैंगनी या पीले बीट (फोलेट)।

प्रो टिप: सलाद परोसने के लिए 2 बड़े चम्मच मकई या मटर से अधिक न जोड़ें। वे रोटी की तरह ही स्टार्च में उच्च होते हैं।

4. प्रोटीन को पंच करें

ब्लैक बीन्स, गारबानो बीन्स या दाल (फाइबर)।
चिकन या दुबला मांस।
सामन या पानी से भरे टूना (ओमेगा -3 फैटी एसिड)।
पूरी तरह उबले अंडे।
लो-फैट फ़ेटा चीज़, ब्लू चीज़, बकरी चीज़, परमेसन या मोज़ेरेला (कैल्शियम, विटामिन डी)।
टोफू (हृदय-स्वस्थ वसा, पोटेशियम)।

प्रो टिप: फुल-फैट चीज में सैचुरेटेड फैट ज्यादा होता है। अपने पसंदीदा पनीर की थोड़ी मात्रा को अन्य प्रोटीन के साथ मिलाने की कोशिश करें।

5. इसे फलों से तरोताजा करें

सेब या नाशपाती के टुकड़े (विटामिन सी, फ्लेवोनोइड्स)।
स्ट्रॉबेरी, रसभरी, ब्लूबेरी या ब्लैकबेरी (विटामिन सी, फाइबर, फ्लेवोनोइड्स)।

प्रो टिप: सूखे क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, चेरी, खजूर और किशमिश ताजे फल की तुलना में चीनी में अधिक होते हैं। बूंद - बूंद से घड़ा भरता है!

6. कुछ बचा हुआ रहने दें

ब्रसेल्स स्प्राउट्स (विटामिन सी, ए और बी 6, फोलेट)।
शतावरी (विटामिन ए, ई और के, फोलेट)।
शकरकंद (विटामिन ए और सी, मैंगनीज)।

प्रो टिप: सफेद आलू स्टार्च में उच्च होते हैं, इसलिए इसके बजाय कटा हुआ शकरकंद डालें क्योंकि वे स्वादिष्ट कच्चे होते हैं और गाजर की तरह सुपर-कुरकुरे होते हैं।

7. अपने अलमारी से परामर्श करें

काला या ग्रीक जैतून (विटामिन ई, स्वस्थ वसा)।
आटिचोक दिल (फाइबर, विटामिन सी, फोलिक एसिड)।
केला मिर्च (विटामिन सी)।
हथेली के दिल (पोटेशियम)।
मशरूम (बी विटामिन, विटामिन डी)।

प्रो टिप: अपने दैनिक सोडियम सेवन में नमक, अक्सर डिब्बाबंद सामान में उच्च, को ध्यान में रखना याद रखें।

8. इसे बुद्धिमानी से तैयार करें

नींबू का रस (विटामिन सी, फोलेट)।
नीबू का रस (विटामिन सी, पोटेशियम)।
रेड वाइन या बाल्समिक सिरका।
जैतून का तेल (हृदय-स्वस्थ वसा)।

प्रो टिप: अधिक सिरका और साइट्रस, और कम तेल का प्रयोग करें। हाई-कैलोरी, हाई-फैट रैंच, थाउजेंड आइलैंड और फ्रेंच ड्रेसिंग से बचें।

इन सबसे ऊपर

जेफर्स सुझाव देते हैं कि यदि आप अक्सर सलाद नहीं खाते हैं, तो सप्ताह में एक या दो से शुरू करने का प्रयास करें। यदि यह शुरू करने के लिए बहुत अधिक है, तो अनाज, बीन्स, अंडे, चिकन या टूना के हार्दिक कटोरे के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें, फिर ऊपर बताई गई सब्जियों में से जितनी हो सके उतनी डालें।

यहां तक कि फलों का सलाद भी कम से कम आपको रोजाना 2 से 3 बार फल देने में मदद कर सकता है।

"जब आप नियमित रूप से सलाद को अपने आहार में शामिल करते हैं, तो आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप क्या खा रहे हैं, इसके बारे में आप अच्छा महसूस करना शुरू कर देंगे - और आप कितने रचनात्मक हो सकते हैं। फिर, धीरे-धीरे प्रत्येक दिन एक तक, साथ ही सप्ताह में एक या दो बार पूर्ण-भोजन सलाद बनाएं। आपके पास जल्द ही अधिक ऊर्जा होगी और आप पहले से बेहतर महसूस करेंगे।"

अंतिम टिप: यदि आप वास्तव में सलाद पसंद नहीं करते हैं, तो किसी भी रूप में सब्जियां ठीक हैं - बस सुनिश्चित करें कि आप उन 4 सर्विंग्स को किसी भी तरह से प्राप्त कर सकते हैं!

वैकल्पिक सलाद ऐड-इन्स:

ऊपर वर्णित मूल सामग्री के अलावा, इस सलाद के साथ आप सभी प्रकार के अतिरिक्त ऐड-इन्स और विविधताएं आज़मा सकते हैं। तो कृपया बेझिझक इस सलाद रेसिपी को कस्टमाइज़ करें और इसे अपना बनाएं! उदाहरण के लिए, आप…

एक प्रोटीन जोड़ें: पका हुआ चिकन, स्टेक, सूअर का मांस, झींगा, सामन (या अन्य प्रकार की मछली), स्कैलप्स, या टोफू सभी इस सलाद में स्वादिष्ट जोड़ होंगे।
पनीर डालें: इस सलाद में कई तरह के हार्ड चीज़ (जैसे शेव्ड परमेसन, पेकोरिनो, या मैनचेगो), सॉफ्ट क्रम्बल चीज़ (जैसे बकरी चीज़, फ़ेटा, या गोरगोज़ोला), या सॉफ्ट मोज़ेरेला (जैसे बरेटा या मिनी मोज़ेरेला) स्वादिष्ट होंगे। बहुत।
अतिरिक्त ताजी सब्जियां डालें: कटा हुआ अंग्रेजी खीरे के अलावा (या उसके स्थान पर), किसी भी अन्य ताजी सब्जियों को जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो आपको पसंद हैं, जैसे कि कटा हुआ बेल मिर्च, गाजर, मूली, अजवाइन, मक्का, आदि।
जारदार सब्जियां या जैतून जोड़ें: बेझिझक किसी भी जर्रेड वेजीज़ में टॉस करें जो आपको पसंद हैं, जैसे भुनी हुई लाल मिर्च, मैरिनेटेड आर्टिचोक, पेपरोनसिनी मिर्च, या जैतून।
टमाटर डालें: इस सलाद में ताजा या धूप में सुखाया हुआ टमाटर भी स्वादिष्ट लगेगा।
बीन्स डालें: और निश्चित रूप से, आप अतिरिक्त प्रोटीन के लिए किसी भी बीन्स में जोड़ने के लिए भी स्वागत करते हैं, जैसे कि छोले, दाल, सफेद बीन्स, या लाल किडनी बीन्स।