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एक स्वस्थ आप के लिए संघटक स्वैप

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स्वस्थ होना एक बड़े उपक्रम की तरह लग सकता है। हालांकि, कुछ छोटे, आसान बदलाव और अवयवों की अदला-बदली - जैसे हमने यहां रिफाइंड चीनी के बजाय फलों के साथ किया है, संसाधित अनाज के बजाय उचित मूसली, और क्रीम के बजाय प्राकृतिक दही - पोषण के दृष्टिकोण से वास्तव में महत्वपूर्ण सुधार कर सकते हैं .

12 बस शानदार सुपर फूड्स

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अंडे

आपको सुबह के अंडे कैसे पसंद हैं? हम अपने हर तरह से पसंद करते हैं क्योंकि वे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, साथ ही विटामिन डी सहित कई अन्य आवश्यक विटामिन और खनिज हैं। हमारे शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है, जो बदले में हमारी हड्डियों को स्वस्थ रखता है।

फैट स्वैप

वसा हमारे आहार में एक आवश्यक पोषक तत्व है - वास्तव में - लेकिन केवल तभी जब यह सही प्रकार का हो। अधिक मात्रा में खाने पर संतृप्त वसा (खराब प्रकार) हमारे दिल और कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए बुरी खबर है, और इसे कम से कम रखा जाना चाहिए। सौभाग्य से, संतृप्त वसा का सेवन कम करने के कई तरीके हैं।

दही एक चौतरफा विजेता है, और हर किसी के फ्रिज में एक प्रधान होना चाहिए। यह मेयोनेज़ जैसे उच्च वसा वाले डिप्स का एक बढ़िया विकल्प है, और हौमस का हल्का संस्करण बनाने के लिए बढ़िया है। मेयोनेज़ में प्रति 100 ग्राम 79 ग्राम वसा होता है - वसा रहित दही से काफी अंतर! मिंट्टी दही डिप के लिए जेमी की रेसिपी अपने लिए यह देखने का एक अच्छा तरीका है कि वसा कम करने का मतलब स्वाद से समझौता करना नहीं है। क्रीम और क्रेम फ्रैच की अदला-बदली, दोनों ही संतृप्त वसा में उच्च हैं, दही के लिए एक और बढ़िया टिप है। उदाहरण के लिए, एक कार्बनारा, आमतौर पर पनीर और क्रीम से लदी होती है, लेकिन हल्के कार्बनारा के लिए जेमी का नुस्खा वसा रहित दही का उपयोग करके बनाया जाता है, और यह इतना स्वादिष्ट होता है कि आप अंतर के बारे में नहीं जानते - या परवाह नहीं करते।

डेयरी के लिहाज से, स्किम्ड या सेमी-स्किम्ड दूध हमेशा एक अच्छा विचार है। उनमें न केवल कम वसा होता है, बल्कि उनमें अभी भी उतना ही कैल्शियम होता है जितना कि संपूर्ण (पूर्ण वसा वाला) दूध।

अपने आहार में वसा की मात्रा को कम करने के लिए, आप कम मांस का उपयोग कर सकते हैं, और जब आप इसे चुनते हैं तो दुबला कटौती कर सकते हैं। मांस को भोजन का फोकस नहीं होना चाहिए, और सब्जियां प्लेट भरने का एक शानदार तरीका हैं। सूअर का मांस पट्टिका और चिकन स्तन के बारे में सोचें, मांस का दुबला कटौती त्वरित मिडवीक भोजन के लिए उपयोगी हो सकता है। उदाहरण के लिए, क्विनोआ सलाद रेसिपी के साथ यह काला चिकन एवोकाडो के साथ तैयार किया गया है, और चिकन को चतुराई से काटकर इसे और आगे बढ़ाने के लिए चार लोगों के बीच केवल दो चिकन स्तनों का उपयोग करता है।

नमक की अदला-बदली

यह अनुशंसा की जाती है कि हमारे पास प्रति दिन 6 ग्राम से अधिक नमक न हो। इससे ज्यादा तो सेहत के लिए हानिकारक है, फिर भी औसत व्यक्ति 8.1 ग्राम का सेवन करता है।

नमक बहुत सारे तैयार, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन जब आप खरोंच से पकाते हैं तो आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आप जो खाते हैं उसमें कितना नमक जा रहा है। आप स्वाद बनाने और बढ़ाने के लिए और आवश्यक नमक की मात्रा को कम करने के लिए जड़ी-बूटियों, मसालों और एसिड (जैसे कि नींबू, नीबू और संतरे से) और पनीर जैसे feta का उपयोग कर सकते हैं।

एक बेहतरीन उदाहरण के लिए, जेमी की शानदार वेजिटेबल चिली रेसिपी देखें, जो नमक को न्यूनतम रखती है, मसाले की शक्ति का जश्न मनाती है और निश्चित रूप से, रसोई में उसका सबसे अच्छा दोस्त - ताज़ी मिर्च!

चीनी की अदला-बदली

नमक की तरह ही चीनी अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। यह स्वाद जोड़ने का एक सस्ता और आसान तरीका है, और इसके साथ बहुत सारे उत्पाद भरे हुए हैं। हालांकि, हमारे आहार में बहुत अधिक चीनी हमें वजन बढ़ा सकती है, और दांतों की समस्याओं के हमारे जोखिम को बढ़ा सकती है।

यदि आप आमतौर पर फ़िज़ी पेय के साथ हाइड्रेटेड रहते हैं, तो अपने चीनी के सेवन को कम करने का एक शानदार तरीका है कि ताजे फलों के स्वाद वाले पानी की अदला-बदली करें। फलों में अतिरिक्त, परिष्कृत सामग्री के बजाय प्राकृतिक चीनी होती है, जिसका अर्थ है कि आप अपनी चीनी और कैलोरी की मात्रा कम कर देंगे।

स्वादिष्ट मिठाइयों को व्यवहार के रूप में सोचना और उन्हें विशेष अवसरों के लिए सहेजना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे वसा और चीनी के साथ पैक किए जा सकते हैं। हालाँकि, यदि आप भोजन के बाद कुछ मीठा खाने की लालसा रखते हैं, तो यह फ्रोजन योगर्ट रेसिपी प्यारी स्वाभाविक रूप से मीठी स्ट्रॉबेरी से बनाई गई है, जो आपके मीठे दाँत को संतुष्ट करेगी, और यह प्रति सेवारत केवल 63 कैलोरी है! यह थोड़े से शहद के साथ बनाया जाता है, लेकिन यह एक लंबा रास्ता तय करता है, जिससे 6 सर्विंग्स बनते हैं।

यदि आपको अपने अगले भोजन के लिए कुछ ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो स्नैक्स बहुत अच्छे हो सकते हैं, लेकिन चॉकलेट और बिस्कुट जैसे उच्च वसा वाले, उच्च चीनी वाले स्नैक्स से परहेज करते हुए, सही का चयन करने के लिए सावधान रहें। मुट्ठी भर (लगभग 30 ग्राम) सूखे मेवे जैसे आम या खुबानी समान ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, लेकिन इसमें फाइबर जैसे कई और पोषक तत्व होते हैं।

कार्ब स्वैप

ऐसा लगता है कि कार्बोहाइड्रेट ने एक खराब - और पूरी तरह से अनुचित - प्रतिष्ठा हासिल कर ली है, क्योंकि वे अक्सर वजन बढ़ाने से जुड़े होते हैं। हालाँकि, वे एक स्वस्थ, संतुलित आहार के लिए आवश्यक हैं क्योंकि वे हमारी ऊर्जा का मुख्य रूप हैं - आपको बस यह सुनिश्चित करना है कि आप सही खा रहे हैं।

अपने आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए एक सरल स्वैप है पूरे गेहूं या साबुत कार्ब्स का व्यापार करना। होलवीट पास्ता में सफेद पास्ता की तुलना में लगभग दोगुना फाइबर होता है, जबकि होलमील ब्रेड में फाइबर की मात्रा सफेद ब्रेड की तुलना में दोगुने से अधिक होती है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ न केवल आपको ठीक से भरने के लिए महान हैं (और इसलिए उच्च वसा और शर्करा युक्त भोजन और पेय पर स्नैकिंग की संभावना को कम करते हैं), बल्कि वे आपके पाचन तंत्र को भी स्वस्थ रखते हैं, और आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। कुछ प्रकार के कैंसर। वही ब्राउन राइस के लिए जाता है - इसे पकाने में थोड़ा अधिक समय लगता है, लेकिन यह एक बढ़िया ट्रेड अप है, क्योंकि यह अधिक फाइबर प्रदान करता है और इसमें एक प्यारा अखरोट का स्वाद भी होता है। वास्तव में, चावल की बहुत सारी किस्में हैं, और यह प्रयोग करने लायक है।

एक संभावित माइनफील्ड भोजन नाश्ता है - यह बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन बहुत से लोग इसे छोड़ देते हैं या इससे भी बदतर, अतिरिक्त चीनी से भरा अनाज खाते हैं। दिन के इस समय में कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं जो शरीर को रात भर के उपवास के बाद ईंधन भरने में मदद करता है। एक शानदार गुड-कार्ब नाश्ता बिर्चर मूसली है, जो दलिया ओट्स से भरा होता है - फाइबर और बीटा ग्लूकन का एक प्राकृतिक स्रोत, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। आपको इसे एक रात पहले बनाना होगा, लेकिन यह प्रयास के लायक है!

आपने कौन से स्वस्थ स्वैप किए हैं जिससे आपकी जीवनशैली में सुधार हुआ है?

आप सबसे अच्छे बनने में अधिक सहायता के लिए, हमारे साथ जुड़ें आप स्वस्थ रहें समुदाय और जेमी की अपनी प्रति का आदेश दें हर रोज सुपर फूड!


मंच


यदि आप इसे करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो यह अक्सर एक काम की तरह लगता है, लेकिन यह मुश्किल या आनंदहीन नहीं होना चाहिए। यहां तक ​​​​कि छोटी-छोटी चीजों को इधर-उधर करना - जैसे सोमवार को अपनाना, या कम चुनना - - बड़े लाभ जोड़ सकते हैं, चाहे आप देख रहे हों, अधिक ऊर्जा हो या बस अपने भोजन विकल्पों के बारे में बेहतर महसूस करें। सबसे आसान में से एक एक ही बार में अपने आहार को पूरी तरह से बदलने के बजाय छोटे प्रतिस्थापन करना शुरू करने के तरीके हैं। यदि आप कोशिश नहीं करना चाहते हैं या जाना चाहते हैं या - अकेले प्रतिबंधात्मक या आहार के लिए प्रतिबद्ध हैं - तो आपको यह करने की ज़रूरत नहीं है! आपको काले सलाद के लिए बर्गर को स्वैप करने की ज़रूरत नहीं है, या मिठाई को छोड़ना नहीं है। बस नीचे दिए गए सुझावों की तरह छोटे बदलाव करना शुरू करें। हम वादा करते हैं कि वे सभी करने योग्य हैं, और यदि आप उन्हें केवल कुछ समय के लिए ही करते हैं, तो उनका प्रभाव होगा। अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में कुछ शामिल करें और इससे पहले कि आप इसे जानें, आप देखेंगे कि स्वस्थ भोजन करना वास्तव में बहुत आसान है - और आनंददायक भी।1. रिफाइंड सफेद चीनी और आटे को स्वस्थ विकल्पों से बदलें

27 जनवरी, 2018 दोपहर 1:08 बजे पीएसटी . द्वारा साझा की गई एक पोस्ट (@minimalistbaker)


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पके हुए माल का अस्वस्थ होना जरूरी नहीं है - भले ही आप पूरे "संयम में" भाग के साथ संघर्ष करते हों - यदि आप अन्य चीजों के लिए परिष्कृत सफेद चीनी और आटे जैसी कुछ सामान्य सामग्री को स्वैप करने के साथ प्रयोग करते हैं। चौहाउंड के तरीके बताते हैं कि आप आम सामग्री को सेब की चटनी और जैसी चीजों से बदल सकते हैं। लेकिन यहाँ एक सुझाव है जिसे निगलने में मुश्किल हो सकती है: आटे के लिए काली बीन्स की अदला-बदली, कम से कम चॉकलेट डेसर्ट में। जैसा कि मिनिमलिस्ट बेकर के शाकाहारी और लस मुक्त ब्राउनी (ऊपर चित्रित) साबित करते हैं, आपको शायद ही अंतर दिखाई देगा। और एक बोनस के रूप में, ये फाइबर और स्वस्थ ओमेगा -3 से भरे हुए हैं। .2 प्राप्त करें। अपनी स्मूदी में गैर-डेयरी दूध का प्रयोग करें (और कुछ पालक भी डालें)
चौहाउंड
अपने जीवन में कुछ अतिरिक्त स्वास्थ्य जोड़ने का सबसे आसान तरीका? पिलो इसे! स्मूदी एक पसंदीदा (और इससे कम कठोर) हैं, लेकिन वे केवल उतनी ही स्वस्थ हैं जितनी आप उनमें डालते हैं - इसलिए मू जूस के बजाय चुनने पर विचार करें, (बोनस: प्रोटीन बूस्ट) की प्रोबायोटिक शक्ति का उपयोग करके, जमे हुए फल का उपयोग करें बर्फ के बजाय अतिरिक्त फाइबर और पोषक तत्वों को पैक करने और कुछ में छिड़कने के लिए। आप बिना सलाद की तरह पालक को भी खा सकते हैं: चौहाउंड ट्राई करें और खुद देखें। आप उस गैर-डेयरी दूध में या उसके साथ स्वैप भी कर सकते हैं। 3. लेटेस को हटा दें और अपनी खुद की वेजी चिप्स बनाएं
चौहाउंड
एक सामान्य स्वस्थ रहने की युक्ति के रूप में, वेंडिंग मशीन में बहुत कुछ सब कुछ सीमा से बाहर होना चाहिए। लेकिन अगर आप कुछ आलू चिप क्रंच के लिए मजाक कर रहे हैं, तो वेजी चिप्स बिना अपराधबोध (यानी टन तेल, नमक, एडिटिव्स और प्रिजर्वेटिव) के एक बढ़िया विकल्प हो सकते हैं। और आप उन्हें शकरकंद और गाजर से लेकर केल तक, अपनी पसंद की किसी भी सब्जी से बना सकते हैं। बनाने के लिए चौहाउंड की मार्गदर्शिका देखें (कोई निर्जलीकरण आवश्यक नहीं)। लेकिन याद रखें: ये अभी भी एक इलाज के रूप में अभिप्रेत हैं, न कि आपकी दैनिक सब्जियों की सेवा में जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार साधारण उबली, भुनी और कच्ची सब्जियों में काम करने की कोशिश करें। 4. पौधे आधारित जंक फूड के साथ होशियार नाश्ता करें

(@beanfieldssnacks) द्वारा साझा की गई एक पोस्ट 20 नवंबर, 2019 पूर्वाह्न 8:00 बजे पीएसटी


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इसके विपरीत, जब आपके पास DIY व्यवहार के लिए समय नहीं है - या यदि आप घर से दूर पकड़े गए हैं और आपको स्नैक अटैक में देना चाहिए - बस बनाएं अपेक्षाकृत बेहतर विकल्प। अपने पसंदीदा चिप्स और कैंडी के शाकाहारी और लस मुक्त संस्करण देखें। वे स्वास्थ्य भोजन के रूप में योग्य नहीं हो सकते हैं, लेकिन वे अक्सर काफी स्वस्थ होते हैंएर उनके पारंपरिक विकल्पों की तुलना में, और स्वाद उतना ही बढ़िया (वास्तव में, अद्भुत हैं और आप यह नहीं बता सकते कि वे शाकाहारी हैं या बीन्स से बने हैं)। यह भी देखें: और अन्य। बेबी स्टेप्स अभी भी स्टेप हैं, आखिर। उदाहरण के लिए, आप घर पर स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स बनाने का भी प्रयास कर सकते हैं। चावल, जई और अन्य अनाज के बजाय क्विनोआ आज़माएं
चौहाउंड
अगर आप कर रहे हैं नहीं कीटो या पैलियो करना, महान हैं, और हमेशा अधिक संसाधित रूपों के लिए पौष्टिक रूप से बेहतर होते हैं, लेकिन सर्वशक्तिमान क्विनोआ और भी बेहतर हो सकता है। यह एक शाब्दिक है, यह लस मुक्त है, इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी मानव शरीर को आवश्यकता होती है - और यह चावल, जई और यहां तक ​​कि गेहूं जैसे कई अन्य अवयवों के लिए खड़ा हो सकता है। यह तकनीकी रूप से एक बीज है, लेकिन यह काम करता है एक अनाज (और यह अभी भी पैलियो- या कीटो डाइट गाइड नहीं है https://twitter.com/doctortrick1/status/1363180126398218246 https://doctortrick-com.medium.com/keto-diet-guide-57f1b9282abe https:// www.pinterest.com/pin/756745543637845282/-compliant, FYI करें) आप इसे सलाद और सूप के लिए आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं, इसे करी और यहां तक ​​कि के साथ भी परोस सकते हैं। जबकि अधिकांश दिलकश हैं, वे भी मीठे हो सकते हैं, जैसे चौहाउंड .6। अपने कुछ मांस या डेयरी के लिए पालक को प्रतिस्थापित करें
चौहाउंड
यदि आप एक बड़े सब्जी वाले व्यक्ति नहीं हैं, तो एक समय-सम्मानित चाल है जो बच्चों और अचार खाने वालों के साथ समान रूप से काम करती है (और यहां तक ​​​​कि आपको अपने आहार में अधिक मोटा होने के लिए मजबूर करती है)। आपको पालक से चिपके रहने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन लसग्ना से लेकर डिप्स और यहां तक ​​​​कि पेस्टो (और स्मूदी, जैसा कि ऊपर बताया गया है) में सभी प्रकार के व्यंजनों में शामिल करना विशेष रूप से आसान है। चौहाउंड की कोशिश करें कि आप इसे कितने व्यंजनों में काम कर सकते हैं, इसका अंदाजा लगाने के लिए। 7. मॉकटेल बनाकर शराब की लत छुड़ाएं
चौहाउंड
चाहे आप अपनी स्वास्थ्य चुनौती के रूप में "सूखी जनवरी" कर रहे हों या बस थोड़ा सा (या, उम, बहुत कुछ) काटने की कोशिश कर रहे हों, इसे वास्तविक शिल्प कॉकटेल के रूप में जटिल और स्वादिष्ट बनाना संभव है। कुंजी फलों के रस जैसे अवयवों के साथ स्वाद की परतें बना रही है (हालांकि सावधान रहें, वे चीनी में उच्च हो सकते हैं), इन्फ्यूज्ड साधारण सिरप, स्वाद वाले बिटर और यहां तक ​​​​कि जड़ी-बूटियां भी। हमने १० बारटेंडरों को पेट किया और कई सप्ताहांतों में हमें देखने के लिए पर्याप्त मिला। यदि आप अपनी आत्माओं से चिपके रहने जा रहे हैं, तो कम से कम अतिरिक्त चीनी को काटने पर विचार करें। सरल सिरप के स्थान पर कोशिश करें।8। चावल, आटा, मांस और आलू के स्थान पर फूलगोभी का प्रयोग करें
चौहाउंड
यदि आप नहीं सोचते हैं, तो भी आपके जीवन में अधिक सब्जियां काम करने में कभी दर्द नहीं होता है, और फूलगोभी चावल इसे करने का एक आसान तरीका है। यह बहुमुखी, स्वस्थ है और किसी भी डिश में पौष्टिक रूप से कमजोर सफेद चावल के स्थान पर, बरिटोस से लेकर हलचल-फ्राइज़ और उससे आगे तक परोसा जा सकता है। प्राप्त करें। और ध्यान दें कि यह भी बहुत बढ़िया है। ठीक इसी तरह (आप गंभीरता से चिकन को याद भी नहीं करेंगे)। आप फूलगोभी को एक मलाईदार सॉस में मिला सकते हैं जो कम (या नहीं) डेयरी का उपयोग करता है। अधिक विचारों के लिए चौहाउंड का अंश देखें। 9. अन्य वसा के लिए ग्रीक योगर्ट को प्रतिस्थापित करें
चौहाउंड
अपने आप में बहुत बढ़िया है, खासकर यदि आप गैर- या कम वसा वाले संस्करणों के साथ जाते हैं। आप कई अन्य वसा जैसे मेयो, खट्टा क्रीम, मक्खन और तेल के स्थान पर सादे ग्रीक दही में कई व्यंजनों की अदला-बदली कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, इसे गरमागरम, स्वादिष्ट अभी तक, घर का बना और दोनों में मलाईदार तत्व के रूप में आज़माएँ। 10. पौष्टिक खमीर में अदला-बदली करके पनीर पर वापस कटौती करें

(@minimalistbaker) द्वारा साझा की गई एक पोस्ट 14 जून, 2019 शाम 6:13 बजे पीडीटी


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Vegans कुछ समय के लिए जाना जाता है कि नियमित पनीर के लिए एक महान (और स्वस्थ) विकल्प है - यह नट, थोड़ा नमकीन और अच्छी तरह से है, पनीर का डेयरी से मुक्त होते हुए भी। पास्ता, पॉपकॉर्न या सलाद के ऊपर अपने आप छिड़का हुआ, यह परमेसन के लिए खड़ा हो सकता है, लेकिन यह तब भी बहुत अच्छा होता है जब इसका स्वाद और को गहरा करने के लिए उपयोग किया जाता है। बस मिनिमलिस्ट बेकर के ऊपर देखें और हमें बताएं कि आपको नहीं लगता कि यह किसी तेज चेडर के साथ बनाया गया था! (वास्तव में, यह इसके बजाय काजू और पोषण खमीर है।) 11. टॉर्टिला के स्थान पर लेट्यूस रैप्स आज़माएं
चौहाउंड
यदि आपने कभी फास्ट फूड जोड़ों में स्वस्थ खाने की कोशिश की है, तो हो सकता है कि आपने रोटी को पकड़ने के लिए कहा हो, या यहां तक ​​​​कि रोटी के लिए लेट्यूस भी बदल दिया हो। यह काम करता है, लेकिन जो असीम रूप से अधिक आनंददायक है वह है टॉर्टिला के लिए समान अदला-बदली करना, जो समान रूप से पतले और मुड़े हुए होते हैं। (यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम आटे के बजाय मकई टॉर्टिला का विकल्प चुनें, क्योंकि वे स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।) लेट्यूस का उपयोग करें, और आप थोड़ा और खट्टा क्रीम और पनीर जोड़ने का औचित्य साबित कर सकते हैं। इसे आज़माएं, या चौहाउंड का। 12. जूडल को गले लगाओ (और पास्ता के बजाय अन्य वेजी नूडल्स)

द्वारा साझा की गई एक पोस्ट (@lifemadesweeter) १५ फरवरी, २०१९ अपराह्न ३:३० पीएसटी


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एक सॉसी डिनर की योजना बनाई है? नूडल्स की अदला-बदली करें, यहां तक ​​कि ज़ूडल्स के साथ भी। वे नूडल्स हैं जो स्पाइरलाइज्ड तोरी से बने होते हैं। एक बार जब आप उन्हें बनाने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो वे नियमित या गेहूं के पास्ता के लिए एक बढ़िया स्वस्थ विकल्प होते हैं - और आप उन्हें पारंपरिक लसग्ना के विकल्प के रूप में पतली चादरों में भी शेव कर सकते हैं (चौहाउंड देखें)। लेकिन और भी आगे बढ़ें और सूप में भी जूडल्स ट्राई करें (जैसे) और इस तरह से फ्राइज़ फ्राई करें। 13. डार्क के लिए मिल्क चॉकलेट का सेवन करें
पिक्साबे
चाहे आप कुछ मीठा खा रहे हों या बीन ब्राउनी के अधिक गुणी बैच को सेंकने के लिए तैयार हो रहे हों, केवल एक गहरे रंग की चॉकलेट (यानी, उच्च कोको प्रतिशत वाला) चुनने का कार्य एक स्वस्थ कदम के रूप में गिना जा सकता है। डार्क चॉकलेट है आखिरकार, एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध, और इसमें बहुत कम चीनी है - और इसमें से अधिकांश शाकाहारी भी हैं। चबाना करने के लिए हमारी पसंद देखें। फिर कोशिश करें कि एक बार में पूरा बार न खाएं। बच्चे के कदम।


इस लेख में निहित जानकारी केवल शैक्षिक और सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसका उद्देश्य स्वास्थ्य या चिकित्सा सलाह नहीं है। चिकित्सा स्थिति या स्वास्थ्य उद्देश्यों के बारे में आपके किसी भी प्रश्न के संबंध में हमेशा एक चिकित्सक या अन्य योग्य स्वास्थ्य प्रदाता से परामर्श लें।


20 स्वस्थ नाश्ते की अदला-बदली जिसका स्वाद बहुत अच्छा है

इन पौष्टिक स्वैप के साथ मध्य दोपहर की मंदी से बचें।

स्नैक्स एक स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्प हो सकता है जो आपको दिन के दौरान ईंधन और संतुष्ट रखता है, लेकिन वे अतिरिक्त चीनी और कृत्रिम अवयवों के काफी गुप्त स्रोत भी हो सकते हैं। ये स्मार्ट स्वैप आपके पसंदीदा काटने के फाइबर, प्रोटीन और पोषण मूल्य को बढ़ाने में मदद करते हैं और उस खतरनाक चीनी दुर्घटना से बचने में मदद के लिए किसी भी अनावश्यक मिठास या जंक को कम करते हैं। जब आप इसमें हों, तो स्वस्थ सैंडविच के लिए हमारे पसंदीदा व्यंजनों, काम के लिए हमारे पसंदीदा स्वस्थ स्नैक्स और आनंद लेने के लिए 50+ अन्य अद्भुत स्वस्थ स्नैक्स के लिए हमारी मार्गदर्शिका देखें।


रेस्तरां में उच्च वसा वाली वस्तुओं के लिए

जब आप बाहर का खाना खाते हैं तो आप "सामान्य" के बजाय कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनकर समझदारी से खा सकते हैं।

  • क्रीम-आधारित सूप के बजाय, ढेर सारी सब्जियों के साथ शोरबा-आधारित सूप आज़माएँ
  • क्विक और सलाद के बजाय सूप और सलाद ट्राई करें।
  • भैंस के चिकन पंखों के बजाय, चिंराट को छीलकर खाएं।
  • ब्रेड, मफिन या क्रोइसैन के बजाय, मेल्बा टोस्ट, पिटा ब्रेड या साबुत अनाज के रोल आज़माएं।
  • फ्राइड चिकन सैंडविच की जगह ग्रिल्ड चिकन सैंडविच ट्राई करें।
  • चिकन फ्राइड स्टेक की जगह वेजी बर्गर ट्राई करें।
  • फ्रेंच फ्राइज़ के बजाय, पके हुए आलू, ब्राउन राइस, या उबली हुई सब्ज़ियाँ आज़माएँ।
  • आलू और ग्रेवी के बजाय, बिना ग्रेवी या बेक्ड आलू के आलू ट्राई करें।
  • क्रीमी कोलेस्लो के बजाय, भुनी हुई सब्जियां, उबली हुई सब्जियां या टॉस किया हुआ सलाद आजमाएं।
  • एक गर्म फज संडे या आइसक्रीम के बजाय, नॉनफैट दही, शर्बत या फलों की बर्फ का प्रयास करें।

एक स्वस्थ आप के लिए 7 आसान भोजन की अदला-बदली

लगभग हर आरामदेह भोजन के बारे में आप सोच सकते हैं कि इसमें कार्ब्स शामिल हैं - कार्ब्स के बारे में बस कुछ ऐसा है जो हमें पसंद है। और मैं निश्चित रूप से कार्ब्स से प्यार करता हूँ !!

लो-कार्ब की प्रवृत्ति के बढ़ने के साथ, लोग अपने पसंदीदा कार्ब व्यंजन को “स्वस्थ” तरीके से फिर से बनाने के साथ बहुत रचनात्मक हो गए हैं।

एक जादुई सामग्री आमतौर पर इन मनोरंजनों के मूल में होती है — फूलगोभी। यह इतना बहुमुखी है और इसे कई तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है।

जब भी मैं फूलगोभी के बारे में सोचता हूं, मैं अपने बेटे के बारे में सोचता हूं। एक युवा लड़के के रूप में, उन्होंने फूलगोभी को “पेड़”– कहा और लड़के को इससे नफरत थी। मुझे याद है कि मैं एक बार अपने माता-पिता के घर पर था जब उन्होंने इसे पकाया था, और उन्होंने उससे कहा कि जब तक वह इसे खा नहीं लेता तब तक वह मेज से बाहर नहीं जा सकता। ओह, उसने इसे ठीक से खा लिया – और फिर तुरंत जाकर हर जगह फेंक दिया !! वर्षों से, जैसे-जैसे उसका स्वाद बदला है, वह अब इसे खाता है और इसका आनंद लेता है। मजेदार, हमारे पास विभिन्न खाद्य पदार्थों की यादें हैं!

खैर, वापस असली विषय पर !!

आप शायद जानते हैं कि फूलगोभी सफेद चावल की जगह ले सकती है, लेकिन फूलगोभी आपकी रसोई में आपके कार्ब क्रेविंग को मात देने के लिए और क्या कर सकती है? जैसा कि यह निकला, बहुत कुछ। यहां पर आप कार्ब से भरे विकल्पों के स्थान पर इस क्रूसिफेरस वेजी की अदला-बदली कर सकते हैं।

1. मसले हुए आलू

कुछ लोग पूरी फूलगोभी खाते हैं जबकि अन्य आधा-आधा आलू के साथ जाते हैं। किसी भी तरह, आप फूलगोभी के माध्यम से उस पसंदीदा आराम भोजन को प्राप्त करेंगे और बाद में फूला हुआ महसूस नहीं करेंगे। मुझे इसमें ताज़ी लहसुन और जड़ी-बूटियाँ मिलाना अच्छा लगता है ताकि इसे स्वाद से भरपूर किया जा सके।

2. अल्फ्रेडो सॉस

fettuccine अल्फ्रेडो की एक प्लेट का सपना देख रहे हैं? भारी पकवान के भार को हल्का करने के लिए फूलगोभी के साथ एक नियमित अल्फ्रेडो सॉस को जीवंत बनाने का एक तरीका है। फूलगोभी का उपयोग बिना किसी स्वाद के इसे हल्का करने के लिए करें, केवल कुछ सामग्री के साथ। फूलगोभी अल्फ्रेडो सॉस में फूलगोभी, लहसुन, आपका पसंदीदा गैर-डेयरी दूध होता है, और यह इसके बारे में है! Pinterest पर कुछ व्यंजनों को देखें और इसे आजमाएं।

3. पिज्जा

YouTube पर देखें, और आपको फूलगोभी क्रस्ट रेसिपी की एक टन मिल जाएगी, जिसे आजमाने की प्रतीक्षा है। आपको बस फूलगोभी, पनीर और अंडे की सफेदी का एक पूरा सिर चाहिए। इसे स्वयं नहीं बनाना चाहते? वे सुपरमार्केट के फ्रोजन सेक्शन में जाने के लिए तैयार फूलगोभी पिज्जा क्रस्ट बेचते हैं, और आप कई पिज्जा पार्लरों में फूलगोभी क्रस्ट को भी बदल सकते हैं।

4. टेटर टोट्स

यदि आप बच्चों को सब्जियां खाने के लिए प्रेरित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो टेटर टोट्स को फूलगोभी टोट्स से बदलने का प्रयास करें। आप इन्हें न्यूनतम सामग्री के साथ स्वयं बना सकते हैं या अपने स्थानीय किराना स्टोर के फ्रोजन सेक्शन में खरीद सकते हैं।

5. तले हुए चावल

ज़रूर, आप ब्राउन राइस से फ्राइड राइस को हेल्दी बना सकते हैं। लेकिन अगर आप वास्तव में अपने वेजी सेवन को अधिकतम करना चाहते हैं और कार्ब्स को और कम करना चाहते हैं, तो इसे फूलगोभी चावल के साथ बनाने का प्रयास करें। इस चीनी टेकआउट क्लासिक पर एक संतोषजनक स्विच-अप के लिए झींगा और अंडा जोड़ें। खाना पकाने के दौरान तिल के तेल की बूंदा बांदी करने से आपको स्वाद का एक पॉप मिल जाएगा जो आपको पसंद आएगा।

6. सुशी

हां, आपने उसे सही पढ़ा है! आप सुशी चावल के लिए फूलगोभी चावल को स्थानापन्न कर सकते हैं। इसे सुशी चावल के समान बनावट में प्रस्तुत करने के लिए केवल नारियल के दूध का स्पर्श होता है। क्या गेम-चेंजर है। इसे अपनी पसंदीदा कच्ची या पकी हुई मछली से भरें, या इसे पूरी तरह से शाकाहारी रखें।

7. पनीर सॉस

आप फूलगोभी की सहायता से पनीर सॉस बना सकते हैं जो हल्का और अभी भी लजीज है। फूलगोभी को चिकन स्टॉक में स्टीम करें, फिर इसे थोड़े पनीर के साथ प्यूरी करें। यदि आप डेयरी मुक्त हैं तो शाकाहारी पनीर का प्रयोग करें। आपको इसके लिए बहुत सारे उपयोग मिलेंगे जैसे कि सब्ज़ियों पर सबसे ऊपर या यहां तक ​​कि एल्बो मैकरोनी के साथ सभी के पसंदीदा, मैक एन & # 8217 चीज़ के स्वस्थ संस्करण के लिए।

देखो? स्वस्थ भोजन करना केवल सलाद के बारे में नहीं है। फूलगोभी को आज रात के खाने के लिए अपनी लालसा को ठीक करने में मदद करें!

क्या आप फूलगोभी के लिए कुछ खाद्य पदार्थ बदलते हैं? मुझे जानने में खुशी होगी। और यदि हां, तो इस स्वस्थ स्वैप को बनाने का आपका पसंदीदा तरीका क्या है? नीचे टिप्पणी करें। मुझे जानने में खुशी होगी।

मत भूलो, यदि आप अधिक व्यंजन चाहते हैं, स्वस्थ जीवन के लिए युक्तियाँ (वजन घटाने, वास्तविक ऊर्जा, ब्लोट और चीनी की लालसा को कम करना, और अधिक), मेरे साथ मेरे में शामिल हों महिलाओं के लिए निजी फेसबुक समूह।


संतृप्त पर कटौती और ट्रांस वसा संतृप्त वसा में समृद्ध खाद्य पदार्थों के बजाय गैर-उष्णकटिबंधीय वनस्पति तेलों का चयन करके या ट्रांस खाना पकाने के लिए वसा। इन तेलों में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं। पोषण तथ्य लेबल की जाँच करें और हाइड्रोजनीकृत तेलों वाले खाद्य पदार्थों से बचें।

निम्न-सोडियम संस्करण खरीदें आम डिब्बाबंद नुस्खा सामग्री जैसे टूना, बीन्स, टमाटर और अन्य सब्जियां। यदि आप कम सोडियम या & rsquot; मिला हुआ नमक पा सकते हैं, तो नमक को धोने के लिए पानी के नीचे एक कोलंडर में सामग्री को कुल्ला।

जूस में पैक डिब्बाबंद फल चुनें सिरप के बजाय।

नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे का इस्तेमाल करें मक्खन या छोटा करने के साथ बाकेवेयर को चिकना करने के बजाय। और खाना पकाने के लिए मक्खन के बजाय इसे कड़ाही में इस्तेमाल करें।

अपनी खुद की सलाद ड्रेसिंग बनाएं स्वस्थ रसोई के तेल (जैसे जैतून का तेल) को सिरका और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाकर। आप कम वसा वाले खट्टा क्रीम या पनीर और कम वसा वाले छाछ को मिलाकर और डिल, तारगोन या चिव्स जैसी ताजी जड़ी-बूटियों को मिलाकर अपनी पसंदीदा मलाईदार ड्रेसिंग का स्वस्थ संस्करण भी बना सकते हैं।

साबुत अनाज और कम सोडियम की तलाश करें जब आप ब्रेड, क्रैकर्स और स्नैक्स जैसी चीजें खरीदते हैं।

पोल्ट्री और मछली चुनें और रेड मीट को सीमित करें। हमेशा दुबले टुकड़ों की तलाश करें और खाना पकाने से पहले त्वचा और दिखाई देने वाली चर्बी को काट लें।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के संपादकीय कर्मचारियों द्वारा लिखित और विज्ञान और चिकित्सा सलाहकारों द्वारा समीक्षा की गई। हमारी संपादकीय नीतियों और कर्मचारियों को देखें।


रात के खाने के लिए स्वादिष्ट व्यंजन

मलाईदार चिकन ब्रोकोली पुलाव: यह व्यंजन इतना गर्म और आरामदायक है, इसका स्वाद ठीक वैसे ही है जैसे यह आपकी माँ की रसोई से आया हो।

स्कीनी टैको पुलाव (ऊपर चित्र): यह स्वस्थ पुलाव तैयार करने में आसान है और आपकी भूख को कम करने की गारंटी है।

आसान पालक और इतालवी सॉसेज Orzo: कैनक कुजीन का यह आरामदायक डिनर दिलकश, भरने वाला और आपकी पसंदीदा सब्जियों से भरा हुआ है।


10 आसान स्वस्थ व्यंजन जो आपके दोस्तों और परिवार को बेवकूफ़ बना देंगे

बेक्ड पार्सनिप फ्राइज़ (ऊपर चित्रित, बाएं): यह बच्चों के अनुकूल नुस्खा बिल्कुल नियमित फ्रेंच फ्राइज़ की तरह स्वाद और गंध करता है। पर आश्चर्य! वे आलू नहीं हैं — वे पार्सनिप हैं!

साउथ ऑफ़ द बॉर्डर हैश ब्राउन बेक: प्रोटीन से भरपूर, साउथ ऑफ़ द बॉर्डर हैश ब्राउन बेक को एक साथ फेंकना आसान है यदि आप एक स्वस्थ आलू डिश की तलाश में हैं।

पालक आर्टिचोक और भुना हुआ लाल मिर्च पनीर स्क्वायर (ऊपर चित्रित, दाएं): अपने दैनिक वेजी सेवन में इसे एक घटक के साथ जोड़ने से बेहतर तरीका क्या है जिसे हर कोई पसंद करता है - # 8212 पनीर! यह व्यंजन इतना अच्छा है कि यह विश्वास करना कठिन है कि यह पौष्टिक है!

क्रिस्पी बेक्ड एस्पेरेगस फ्राई (ऊपर चित्रित, बाएं): यह देखते हुए कि शतावरी पहले से ही एकदम सही आकार में है, उन्हें फ्राई में बदलना स्वाभाविक ही लग रहा था। यह व्यंजन न केवल आपके लिए स्वस्थ है, बल्कि इसका ताज़ा, रसदार स्वाद भी है जो नियमित फ्रेंच फ्राइज़ में नहीं होता है।

बैंगन Lasagna (ऊपर चित्र, दाएं): नियमित Lasagna के विपरीत, इस बच्चे के अनुकूल नुस्खा में बैंगन तला हुआ के बजाय भुना हुआ है, जो न केवल अवांछित कैलोरी काटता है, बल्कि तैयार करने में भी कम समय लेता है। कुछ समृद्ध मारिनारा सॉस, कटा हुआ पनीर और आरामदायक लसग्ना नूडल्स डालें और आपका परिवार इस व्यंजन का दीवाना हो जाएगा।

तोरी चिप्स: टेबल फॉर टू का यह घर का बना स्नैक आलू के चिप्स के सामान्य, स्टोर से खरीदे गए बैग के लिए एक बहुत ही स्वस्थ विकल्प है। ये हेल्दी चिप्स (ताजे तोरी से बने) पतले, कुरकुरे और बिल्कुल अट्रैक्टिव होते हैं।

स्कीनी बीबीक्यू स्पेगेटी स्क्वैश कैसरोल: यह आसान स्वस्थ नुस्खा स्पेगेटी को स्पेगेटी स्क्वैश के साथ बदल देता है, जिससे यह पारंपरिक रूप से भारी भोजन उस आरामदायक स्वाद से छुटकारा पाने के बिना बहुत हल्का हो जाता है।

एवोकाडो क्रीम चीज़ स्नैक रोल-अप (ऊपर चित्र, बाएं): इक्लेक्टिक व्यंजनों से यह स्वादिष्ट स्नैक रैप के रूप में दक्षिण-पश्चिमी बीएलटी की तरह स्वाद लेता है। ताजा एवोकाडो, हरी प्याज और टमाटर के साथ बनाया गया, यह निश्चित रूप से आपके दैनिक वेजी सेवन को प्राप्त करने का एक आसान तरीका है।

चिकन बुरिटो बाउल: बच्चों के लिए यह हेल्दी रेसिपी चिपोटल के बूरिटो बाउल की तुलना में बहुत अधिक पौष्टिक है, लेकिन यह उतने ही स्वाद से भरपूर है। यह व्यंजन चिकन को विभिन्न प्रकार की सब्जियों के साथ मिलाता है, जिसमें बीन्स, टमाटर, हरी मिर्च और मकई शामिल हैं। यम!

बेक्ड स्वीट पोटैटो और ज़ूचिनी फ्रिटर्स (ऊपर चित्रित, दाएं): एक स्वादिष्ट, कुरकुरा स्कूल के बाद के नाश्ते की तलाश है जिसमें कोई तलना शामिल न हो? आगे नहीं देखें — यह नुस्खा एकदम सही है।


स्वस्थ ब्राउनी के लिए 7 घटक स्वैप-आउट

स्वस्थ सामग्री के साथ ब्राउनी की अदला-बदली | एसए लाइव | केसैट 12

सान अंटोनिओ - प्राकृतिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ ब्रायस वायल्ड ने अपनी गो-टू हेल्दी डेज़र्ट रेसिपी शेयर की। साधारण स्वैप-आउट के साथ, आप इस ब्राउनी बैटर में पोषक तत्व मिला सकते हैं और आपके बच्चों को यह ध्यान भी नहीं होगा कि वे चॉकलेट चिप्स और चीनी के बजाय एवोकाडो और ब्लैक बीन्स खा रहे हैं।

छिपी हुई सामग्री का खुलासा देखने के लिए ऊपर दिया गया वीडियो देखें। स्वस्थ नुस्खा नीचे है।

ब्राइस वायल्ड के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां क्लिक करें। स्वस्थ ट्रैक पर रहने के लिए और अधिक टिप्स और ट्रिक्स के लिए आप उनके इंस्टाग्राम अकाउंट पर उनका अनुसरण कर सकते हैं।

स्वस्थ ब्राउनी

• 1 1/2 कप काली बीन्स, सूखा हुआ, धुला हुआ (1 कैन, 15 औंस)

• 2 बड़े चम्मच कोको पाउडर

• 2 चम्मच शुद्ध वेनिला अर्क

• 1/2 छोटा चम्मच बेकिंग पाउडर

2. एक खाद्य प्रोसेसर में सभी अवयवों को पूरी तरह से चिकना होने तक पल्स करें। वास्तव में अच्छी तरह मिलाएं। (बनावट के लिए, एक खाद्य प्रोसेसर सबसे अच्छा काम करता है। यदि आवश्यक हो तो एक ब्लेंडर ठीक है।)

3. घी लगे 8 x 8 इंच के पैन में डालें। वैकल्पिक: ऊपर से 70% चॉकलेट चिप्स छिड़कें।

4. 15 - 18 मिनट तक पकाएं। काटने की कोशिश करने से कम से कम 10 मिनट पहले ठंडा होने दें (लगभग 9 - 12 वर्ग पैदा करता है)। अगर वे थोड़े अधपके लगते हैं, तो आप उन्हें रात भर फ्रिज में रख सकते हैं और वे सख्त हो जाएंगे।


लेखक के बारे में

हम सब भोजन के बारे में हैं! प्रोविडेंस न्यूट्रीशन टीम को सही आहार, भोजन के प्रकार और रखरखाव की रणनीति खोजने में मदद करने के बारे में हमारी विशेषज्ञता के बारे में बात करना और साझा करना पसंद है ताकि आप जीवन को पूरी तरह से जी सकें। साथ ही सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों का आनंद भी लेते हैं जो प्रकृति माँ को प्रदान करती है।

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अपनी खुद की सुशी बरिटो बनाने से आपको अधिक सब्जियां जोड़ने और चावल और सॉस की मात्रा को नियंत्रित करने की सुविधा मिलती है।

लिली लू

यदि आप अपनी खुद की सुशी बनाने के लिए पर्याप्त महत्वाकांक्षी महसूस नहीं कर रहे हैं, तो इसके बजाय इन रोलों को ऑर्डर करें।

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वह वीडियो देखें: Our First 37 Attempts at Soap Making (अगस्त 2022).